Az egészséges menü titka

Az egészséges étrend, egészséges ételek kérdése központi szerepet kap mindennapi életünkben. De vajon tényleg létezik olyan, hogy egészséges étel? Vagy a nagy egészet kell néznünk? Ezen kérdésekre ad választ a cikkünk.

altTévhit és valóság

Egyre többször halljuk, hogy vannak "jó" és "rossz" élelmiszerek, valamint hogy az ételek között meg kell különböztetni olyanokat, amelyek az egészségünket szolgálják, és olyanokat, amelyek az egészségre ártalmasak, ezért fogyasztásukat teljes mértékben ki kell iktatni az étrendünkből.

Ha így lenne, az persze nagyban leegyszerűsítené az egészséges táplálkozást, mert a helytelen ételeket egyszerűen csak ki kellene hagyni az étrendből, helyettük helyeseket fogyasztani. Ez a csoportosítás azonban egyáltalán nem helytálló, mert egészséges és egészségtelen jelzőkkel nem az egyes élelmiszereket illetve ételeket kell ellátnunk, hanem az összeállított étrendet!
A bizonyíték erre az, hogy csupa egészségesnek titulált élelmiszerekből is lehet egészségtelen étrendet összeállítani, amelyek egészségtelen volta különböző hiánybetegségekben, illetve túladagolásban nyilvánulhat meg. Az egészségtelen élelmiszer megnevezés azért sem jogos, mert ha valóban káros lenne az egészségre, akkor engedélyt sem kapna a forgalmazásra.

Egészséges táplálkozás

Az egészséges étrend összeállításának alapja, hogy a megfelelő mennyiségben, sokféle élelmiszercsoport felhasználásával készüljön. Egy helyesen összeállított étrendben az egyes élelmiszerek, illetve ételfélék mennyisége és előfordulási gyakorisága azonban más és más.

Fontos!

A köztudatban az él, hogy a zöldségek és gyümölcsök egészséges élelmiszerek, és a zsiradékok az egészségtelenek. Ez így ebben a formában egyáltalán nem igaz! A helyes megállapítás ezekre az élelmiszerekre az, hogy a zöldségek és gyümölcsök egy helyesen összeállított étrendben nagy mennyiségben szerepelnek, a zsiradékok pedig kisebb mennyiségben.

Az egészséges étrend alkotói

A helyesen összeállított, egészséges étrend tartalmaz gabonaféléket, tejterméket, húsféléket, halat, tojást, zöldséget, hüvelyeseket, gyümölcsöt, olajos magvakat, főző- és kenőzsiradékot, és mindezek mellett még a mértékletes édességfogyasztás sincs megtiltva. Természetesen a titok nyitja a mennyiségekben és a gyakoriságban rejlik.

Vannak olyan élelmiszercsoportok, amelyek fogyasztása minden nap ajánlott valamilyen formában. Ilyen például a tejtermékek, húsfélék, gabonafélék. Ajánlatos, ha hal illetve hüvelyes is minden héten szerepel az étlapon. Tojásból egy egészségesen összeállított étrendben hetente kb. 3-4 darab fordul elő, míg édességeket maximum hetente 2 alkalommal ajánlatos fogyasztani.

A tápanyagok helye az egészséges étrendben

Egy helyesen összeállított étrendnek az is ismérve, hogy az egyes tápanyagok aránya megfelel az egészséges táplálkozás szerinti ajánlásnak.
A szénhidrátok az össz. energia 55,
a zsírok 30,
a fehérjék pedig a 15 %-át teszik ki.

Ez egy 2500 kcal energiát tartalmazó étrendben kb. 344 g szénhidrátot, 83 g zsírt és 93 g fehérjét jelent.

Emellett fontos kritérium az is, hogy az egyes napok között ne legyen túl nagy eltérés, ingadozás az energiatartalmat illetően. Ez azt jelenti, hogy egy átlagosan 2500 kcal-t tartalmazó étrend esetén az egyes napok energiatartalma kb. 2300 - 2700 kcal közé essen. Helytelen, ha ilyen átlagos energiatartalom mellett egyik nap pl. 1200, a másik nap pedig 3000 kcal tartalmú az étrend.

Fontos!

A szervezetnek mindhárom makrotápanyagra (szénhidrát, fehérje, zsír) ugyanúgy szüksége van, tehát nem lehet különbséget tenni közöttük fontosság alapján.

A szénhidrátok nélkülözhetetlen szerepet játszanak az izomműködésben, az agyi funkciók- és a vegetatív idegrendszer zavartalan működésében, a sebgyógyulásban, veseműködésben, valamint a vérsejtek energiaforrásaiként. Szénhidrátban szegény táplálkozás során gyakran lép fel az állóképesség és a fizikai teljesítmény csökkenése.
Fő szénhidrátforrások: gabonamagvak, -őrlemények, kenyérfélék, tészták, zöldségek, gyümölcsök, cukor.

A fehérjék biztosítják a fejlődő test építéséhez szükséges anyagokat, így gyermekek esetében különösen fontos a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele.
Fő fehérjeforrások: húsok, tojás, tej, tejtermékek, hüvelyesek.

A zsírok szerepet játszanak az idegrendszer működésében, fontos elemei a sejtmembránnak és nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához. A halakban lévő telítetlen zsírok, ún. halolajok meggátolják a vérrögképződési folyamatokat, így fontos szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
Fő zsírforrások: étkezési zsiradékok, húsok, húskészítmények, olajos magvak.

A megfelelő mennyiségű rostbevitel elsősorban a zöldségek, gyümölcsök és teljes őrlésű gabonafélék és készítményeik fogyasztásával biztosítható.

A megfelelő tápanyag arányok mellett fontos a megfelelő vitamin- és ásványi anyag bevitel is, amelynek biztosításához még inkább szükség van az egyes élelmiszercsoportok változatos felhasználásához.

A tej és tejtermékek fontos kalcium források, amelyeknek nők és gyermekek étrendjében különösen nagy hangsúlyt kell kapniuk. A húsfélék fogyasztása szükséges a megfelelő mennyiségű vas, foszfor, B12-vitamin beviteléhez. A teljes őrlésű gabonafélék fontos szerepet játszanak pl. a magnézium és egyes B-vitaminok biztosításában. Az E-vitamin szükséglet fedezésére nélkülözhetetlenek az olajos magvak és növényi olajok

Összegzés

A megfelelő energia- és a tápanyagarányok biztosítása csak a széleskörű nyersanyag-válogatással és a megfelelő mennyiségek betartásával lehetséges. Csak a helyesen, változatosan összeállított étrend nevezhető egészségesnek, míg egy olyan étrend, amelyben pl. csak zöldségek, vagy csak hús, húskészítmények szerepelnek, biztos, hogy nem lesz megfelelő a tápanyagok mennyisége és aránya tekintetében.
Ne használjuk tehát olyan kifejezéseket, hogy "jó étel" és "rossz étel", vagy "egészséges étel" és "egészségtelen étel", mert ezek a kategóriák táplálkozástudományi-szempontból nem léteznek!

Miháldy Kinga  

Click here - http://fbetting.co.uk claim betfair bonus

adsense

Az oldalunkon cookiekat használunk, hogy a jövőben minél személyre szabottabb tartalmakat készíthessünk Neked.
Elfogadom a cookiek használatát az oldalon.